Recovery in tijden van telewerk

Herstellen na het werk, hoe pak ik dit nu aan?

Een deel van succesvol en gelukkig zijn bestaat eruit dat we de energie kunnen blijven opbrengen om te kunnen werken. Om zowel fysiek als psychisch energiek te blijven, dienen we voornamelijk tijdens onze vrije tijd te herstellen. Laat dat herstel nu net zijn waar het schoentje wringt. Naast misschien extra werkstress fnuikt COVID-19 ook onze vrijetijdsbestedingen, en daarmee het herstel, van velen. Kunnen we dan opnieuw leren wat echt herstellen is? Gelukkig wel! In de wetenschappelijke literatuur beschreef men namelijk de ingrediënten van een optimaal herstel. Wie welke invulling smaakt, is individueel verschillend, maar iedereen kan er mee aan de slag om een effectief ‘herstelrecept’ te kokkerellen.

1. Ontspanning

Een eerste, logische, element van succesvol herstel bestaat uit ontspanning, en met ontspanning bedoelt men dan een staat van verminderde opwinding, en (milde) positieve gevoelens. Jezelf neerleggen in een bed of zetel kan zeker ontspannend zijn, maar er zijn zoveel andere – en soms effectievere – manieren om tot een gevoel van ontspanning te komen.

Concreet:

  • Simpelweg door lichte inspanningen zoals wandelingetjes maken in de natuur of door naar muziek te luisteren kan men ontspannen.
  • Daarnaast kan men ook bewust aan relaxatie via eenvoudige ademhalingsoefeningen of eerder gespecialiseerde technieken zoals ‘progressive muscle relaxation’.

2. Psychische ontkoppeling (van werk)

We kunnen alle Vlaamse bossen doorkruisen of uren in een zetel liggen, maar wanneer we tijdens die pogingen tot ontspanning aan werk denken, herstellen we suboptimaal. Daarom, een tweede ingrediënt van succesvol herstel bestaat uit psychisch afstand nemen van werk. Psychische ontkoppeling gaat veel verder dan ‘geen werkgerelateerde taken volbrengen’. Het betekent ook dat men niet langer werkgerelateerde telefoontjes ontvangt of ook maar denkt aan problemen of kansen uit de werksfeer.

Concreet:

  • Doorgaans is er een fietstocht of autorit die het einde van de werkdag signaleert. Bij telewerk is het einde van werkdagen veel vager. Om psychisch afstand te nemen van werk kan men een vast ‘overgangsritueel’ installeren. Een routine zoals: laptop fysiek sluiten, materiaal opbergen, smartphonemeldingen uitzetten en een praatje slaan met huisgenoten of vrienden, kan al een mooi ritueel vormen.
  • Je aandacht bewust verleggen. Wanneer het lastig is om te stoppen met denken aan werk, kan je jezelf bewust een tijdje proberen af te leiden. Je kan je aandacht actief verleggen naar bijvoorbeeld een kruiswoordraadsel of sudoku.
  • Een alternatief op (extern) afleiding zoeken is het populaire mindfulness waarbij men zich focust op wat er zich in het heden afspeelt (bijvoorbeeld: je oogbewegingen tijdens het lezen van deze tekst) zonder hier in gedachten op in te gaan of een oordeel over te vellen. Een populaire tool met een gratis beginnerscursus om mindfulness uit te proberen is Ook UGent biedt haar medewerkers gratis trainingen aan rond mindfulness.

3. Meesterschaps-/leerervaringen

Is herstel dan optimaal wanneer men na het werk uitsluitend rondloopt in (i) een staat van absolute ontspanning en (ii) niet langer denkt aan werk? Niet per se, een derde ingrediënt voor optimaal herstel bestaat uit ‘meesterschapservaringen’ (mastery experiences). Concreet zijn dit activiteiten die uitdagende (leer)opportuniteiten voorzien in andere levensdomeinen dan werk. Klassieke voorbeelden van uitdagingen en leerervaringen zijn hobby’s zoals sporten.

  • Het is vaak een kwestie van drempels te verlagen om ook effectief aan de slag te gaan. Denk even na over volgende zaken: (i) welke activiteiten waren voor jou voldoening gevende uitdagingen, (ii) wat hield je zoal tegen om deze activiteiten aan te vatten en (iii) hoe kan je dit oplossen. Bijvoorbeeld: na de werkuren vinden we het soms lastig om actie te ondernemen. Nochtans kan men stellen dat hoe meer men opkijkt tegen (bv.) sport na het werk, hoe groter de behoefte eigenlijk is. Een handige tip kan zijn om herstelactiviteit voor te bereiden. Zet bijvoorbeeld je loopoutfit en water ‘s ochtends al klaar op de keukentafel.

4. Controle

Tot slot, gaan we optimaal herstellen wanneer we iedereen verplichten om ‘s avonds (i) aan relaxatie doen, (ii) niet te denken aan werk en (iii) zich om te vormen tot meesterlijke pottenbakkers of topsporters? Nee, een laatste ingrediënt voor succesvol herstel bestaat eruit dat we het gevoel hebben zelf controle uit te kunnen oefenen over hoe we onze vrije tijd invullen.

  • Velen hebben sociale en huishoudelijke verplichtingen buiten de werkuren. Op zich zijn dit geen belemmerende factoren van herstel, maar nemen ze wel wat van onze controle weg.
  • Een manier om die ervaring van controle terug te winnen is door aan timemanagement te doen. In plaats dat de verplichtingen je overvallen kan je je vrije tijd proberen organiseren. Experimenteer eventueel in je agenda met vooraf(!) ingeplande tijdsblokken waarin je gewoon helemaal niets moet doen.

Aan de slag

Samenvattend kunnen we stellen dat herstellen van werk zoveel meer inhoudt dan gewoon ‘niet werken’. Hoe we ons herstel exact invullen is een individuele zaak en Covid-19 beperkt de opties voorhanden, maar met deze vier handvaten (i.e. ontspanning, psychologische ontkoppeling, meesterschapservaringen en controle) kan iedereen aan de slag om nieuwe herstelervaringen te creëren.

Work hard, recover (smart)er.

Bronnen

Gebaseerd op:

Almen, N., Lisspers, J., Öst, L. G., & Sundin, Ö. (2020). Behavioral stress recovery management intervention for people with high levels of perceived stress: A randomized controlled trial. International Journal of Stress Management27(2), 183.

Hahn, V. C., Binnewies, C., Sonnentag, S., & Mojza, E. J. (2011). Learning how to recover from job stress: effects of a recovery training program on recovery, recovery-related self-efficacy, and well-being. Journal of occupational health psychology16(2), 202.