Wat is HIIT en hoe begin je er aan ?

(08-01-2021)

Programma: The factcheckers op één - met medewerking van Prof. dr. Jan BooneJan Boone

Thomas Vanderveken zag onlangs enkele filmpjes die beweren dat je met slechts zes minuten training per week je conditie aanzienlijk kan verbeteren. Zes minuten! Dat is twee keer niks. “HIIT” wordt het genoemd: High Intensity Interval Training. Die intensieve intervaltraining wil Thomas wel eens uitproberen!

Het is de bedoeling dat hij acht weken lang drie keer per week gaat trainen. Twee minuten per keer: samen zes minuten per week dus. Bij elke training moet hij vier keer 30 seconden voluit gaan. Maar echt tot op de bodem. Het wordt twee maanden een gevecht tegen zichzelf. Thomas ziet af. Hij gaat zo diep dat hij zelfs een week uitvalt met een rugblessure.

Maar de sprong die hij maakt, is fenomenaal. Zijn conditie gaat er met 10% op vooruit en zijn gewicht en lichaamsvet nemen af.

Wat is HIIT?
HIIT is een afkorting van High Intensity Interval Training. Dit is een interval- en cardiotraining, waarbij je intensieve oefeningen afwisselt met rust of minder intensieve oefeningen.

Het idee achter HIIT is om het lichaam door een korte inspanning tot een prestatiegrens te brengen. Je legt bepaalde intervallen vast waarmee je met de hoogst mogelijke intensiteit met maximale hartfrequentie traint. Het is een handige trainingsvorm voor wie graag wil sporten, maar weinig tijd heeft. Meestal duurt een training tussen de 10 en 30 minuten.

Een volledige HIIT-training bestaat altijd uit een warming-up, gevolgd door een set van oefeningen die je met intervallen uitvoert. De intervallen verschillen tussen de 10 seconden en 5 minuten. De rustmomenten kunnen bestaan uit een actief rustmoment met lage intensiteit of een compleet rustmoment. Je sluit de training weer af met een coolingdown.

HIIT is goed voor je cardiovasculaire systeem. Uit onderzoek blijkt dat HIIT je VO2 max (hoeveel zuurstof je maximaal kunt opnemen) binnen 24 weken tot 46 procent kan verhogen – afhankelijk van het beginniveau. Acht weken HIIT verhoogt het slagvolume van je hart (hoeveel bloed je hart per slag rondpompt) met 10 procent en verlaagt je rusthartslag aanzienlijk.
Let wel: HIIT kan geen duurtraining vervangen voor duursporters en als je eraan begint, laat je dan eerst testen. De hoge intensiteit vraagt vee van je lichaam.

Hoe begin je eraan?
Deze schema's werden opgesteld door de faculteit Geneeskunde en Gezondheidswetenschappen van de Universiteit Gent.
HIIT_schema 1HIIT_schema 2